Creatina: 15 Preguntas Clave para Entenderla de Verdad

1. ¿Qué es exactamente la creatina y por qué se habla tanto de ella?

La creatina no es un químico raro ni un esteroide. Es un compuesto natural que tu propio cuerpo fabrica y que es clave para darte energía en esfuerzos cortos y explosivos. La tomamos como suplemento para “llenar el tanque” de esa energía rápida.

Imaginate que tu cuerpo usa una “moneda” de energía llamada ATP. Cada vez que hacés fuerza, gastás ATP y se convierte en ADP, una “moneda gastada”. La creatina, almacenada en tus músculos como fosfocreatina (PCr), funciona como un cargador ultra rápido: le da su fosfato al ADP y lo vuelve a convertir en ATP listo para usar. Más creatina en tus músculos significa recargar esa energía más rápido, permitiéndote hacer una repetición más, levantar un poco más de peso o picar con más potencia.

2. ¿Cómo funciona en el cuerpo? ¿Es magia o ciencia?

Es pura ciencia del metabolismo. La creatina mejora la capacidad de tu cuerpo para regenerar ATP, la energía inmediata. No te da “energía” como un café o un plato de fideos, sino que optimiza el sistema de energía que ya tenés para esfuerzos de máxima intensidad.

El sistema ATP-PCr es el primer sistema energético al que recurre tu cuerpo para actividades que duran menos de 30 segundos, como levantar pesas, un sprint de 100 metros o un salto. El problema es que esta reserva de energía se agota en pocos segundos. Al suplementarte, aumentás tus reservas de fosfocreatina entre un 20% y un 40%. Esto se traduce en que podés mantener esa intensidad máxima durante más tiempo. Esa mejora sostenida en la calidad de tus entrenamientos es la que, a la larga, te lleva a ganar más fuerza y músculo.

3. ¿Realmente aumenta la fuerza muscular? ¿Qué dice la ciencia?

Sí, de forma rotunda. Es el beneficio más estudiado y comprobado de la creatina. La evidencia científica es sólida y consistente: tomar creatina mientras entrenás la fuerza te hace más fuerte que si solo entrenaras.

Los estudios más importantes (metaanálisis que revisan decenas de investigaciones) lo confirman:

• Tren Superior: Se ven mejoras claras en ejercicios como el press de banca. Un gran análisis de 53 estudios confirmó que el efecto es fiable sin importar la edad, el sexo o el nivel del deportista.
• Tren Inferior: La evidencia es aún más contundente. Un metaanálisis de 2024 encontró que las ganancias de fuerza en el tren inferior (como en sentadillas) eran significativamente mayores que en el superior.

Dato clave: Aunque funciona para todos, la evidencia sugiere que los hombres tienden a experimentar ganancias de fuerza un poco más pronunciadas que las mujeres.

4. Entonces, ¿me va a poner como Hulk? Hablemos de aumento de músculo.

La creatina ayuda a ganar masa muscular, pero es importante entender cómo. Parte del aumento de peso inicial es agua dentro del músculo, lo cual es bueno y, a largo plazo, ayuda a construir músculo de verdad (hipertrofia).

Cuando los estudios miden la “masa corporal magra” (todo lo que no es grasa), ven un aumento de 0.7 a 1.2 kg por encima del placebo. Sin embargo, cuando miden el grosor del músculo con técnicas de imagen precisas, el aumento es más modesto. ¿Por qué la diferencia? Por el agua. La creatina es “osmóticamente activa”, es decir, atrae agua hacia dentro de la célula muscular. Este fenómeno, lejos de ser malo, es una señal que le dice al músculo: “¡Es hora de crecer!”. Esta “hinchazón celular” reduce la degradación de proteínas y aumenta su síntesis, creando el ambiente perfecto para que el entrenamiento duro se traduzca en más músculo real.

5. He escuchado que la “retención de líquidos” es mala, ¿es verdad?

Es uno de los mayores malentendidos. La “retención de líquidos” de la creatina es intracelular (dentro del músculo), no subcutánea (bajo la piel, que te hace ver “hinchado”). Es un efecto deseado y parte de su mecanismo de acción.

Pensalo así: un músculo más hidratado es un músculo que funciona mejor y que está en un estado más “anabólico” (pro-crecimiento). Ese aumento de peso inicial de 1-2 kg es una señal de que tus músculos se están cargando de creatina y agua, preparándose para rendir más y crecer más. No es un efecto secundario a evitar, sino una prueba de que el suplemento está haciendo su trabajo.

6. ¿Más allá del músculo, sirve para el cerebro?

Sí, la evidencia emergente es muy prometedora. El cerebro también usa muchísima energía ATP, por lo que la creatina puede actuar como un “tanque de reserva” para la función cognitiva, especialmente bajo estrés.

Aunque no es un “nootrópico” que te vuelve más inteligente de la noche a la mañana, los estudios han encontrado beneficios específicos:

• Memoria: Varios metaanálisis confirman que la creatina mejora la memoria, sobre todo en adultos mayores.
• Resiliencia Cognitiva: Su efecto es más notorio cuando el cerebro está “cansado”, por ejemplo, por falta de sueño o por realizar tareas mentales muy exigentes. Ayuda a resistir la fatiga mental.

Así que, sí, la creatina también es alimento para el cerebro.

7. ¿Cómo la tengo que tomar? La famosa “fase de carga” vs. dosis normal.

Tenés dos caminos, ambos igual de efectivos a largo plazo. La “fase de carga” es para los apurados; la dosis de mantenimiento es para los que prefieren la simplicidad.

La meta es siempre la misma: saturar tus músculos de creatina. Podés hacerlo de dos maneras:

• Protocolo con Carga: Es el método rápido. Tomar unos 20 gramos al día (divididos en 4 tomas de 5g) durante 5-7 días. Después, seguís con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Así, saturás los músculos en una semana.
• Protocolo sin Carga (Dosis Normal): Es el método simple. Tomar 3-5 gramos al día desde el principio. Funciona igual de bien, pero tardarás unas 3-4 semanas en alcanzar la saturación completa.

La fase de carga no es obligatoria. Es una cuestión de preferencia personal.

8. ¿Cuál es el mejor momento del día para tomarla? ¿Antes o después de entrenar?

Lo más importante es tomarla todos los días. El momento exacto es secundario, aunque tomarla cerca de tu entrenamiento (justo antes o justo después) parece ser ligeramente mejor.

La ciencia ha estudiado esto y no hay un ganador claro. Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja al tomarla post-entrenamiento para la ganancia de masa muscular, pero no para la fuerza. El consenso es que la diferencia es mínima. La clave del éxito con la creatina es la consistencia para mantener tus músculos siempre cargados. En los días que no entrenás, tomala en cualquier momento, preferiblemente con una comida para mejorar su absorción.

9. MITO #1: ¿La creatina te arruina los riñones?

FALSO. Este es el mito más viejo y más refutado. En personas sanas, la creatina es totalmente segura para los riñones, incluso a largo plazo y en dosis altas.

La confusión viene de un marcador médico. La creatina se degrada en “creatinina”, que los riñones filtran. Al tomar el suplemento, es normal y esperable que tus niveles de creatinina en sangre suban un poco. Un médico no informado podría interpretar esto como un problema renal, pero es simplemente un subproducto benigno. Cientos de estudios lo confirman: si tus riñones están sanos, no tenés nada de qué preocuparte. La única precaución es para quienes ya tienen una enfermedad renal crónica; ellos sí deberían evitarla o consultar a su nefrólogo.

10. MITO #2: ¿Me voy a quedar pelado si la tomo?

INFUNDADO. No existe evidencia científica sólida que relacione la creatina con la caída del cabello.

Todo este revuelo nació de un único y pequeño estudio de 2009 en jugadores de rugby que sugirió un aumento en una hormona (DHT) relacionada con la calvicie. Pero ese estudio nunca se replicó y, lo más importante, ¡ni siquiera midió si a los participantes se les caía el pelo! Por el contrario, más de una docena de otros estudios no encontraron efectos hormonales relevantes. Uno más reciente, de 2024, que sí midió directamente la salud del cabello, concluyó que la creatina no tuvo ningún efecto sobre la DHT ni sobre la caída del pelo. El consenso científico es que el mito no tiene base.

11. ¿Qué onda con los efectos secundarios? ¿Me va a caer mal a la panza?

El único efecto secundario relativamente común es un leve malestar gastrointestinal, y casi siempre ocurre por tomar una dosis demasiado grande de una sola vez. Es fácil de evitar.

Si durante la fase de carga te tomás 10 o 20 gramos de golpe, es posible que sientas algo de malestar. La solución es simple: dividí la dosis. En lugar de una toma grande, hacé 4 o 5 tomas de 5 gramos repartidas a lo largo del día. Con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos, el riesgo de problemas digestivos es mínimo. Asegurate también de tomarla con suficiente líquido.

12. En la dietética me ofrecen mil tipos, ¿monohidrato, HCl, alcalina? ¿Cuál compro?

No te compliques ni gastes de más. Comprá monohidrato de creatina. Es la más estudiada, la más efectiva y la más barata. Es el estándar de oro.

Las formas más nuevas y caras (como el clorhidrato o HCl, la alcalina, etc.) se venden con promesas de mejor absorción o menos efectos secundarios, pero no hay evidencia científica sólida que respalde esas afirmaciones. La inmensa mayoría de los estudios que demuestran los beneficios de la creatina se hicieron con el monohidrato. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es clara: el monohidrato es la forma recomendada.

13. ¿Quiénes deberían tomar creatina y quiénes no?

Es ideal para cualquiera que busque mejorar su fuerza, potencia y masa muscular con el entrenamiento. Deberían evitarla quienes tengan una enfermedad renal preexistente.

El candidato ideal es una persona sana (sin importar la edad o el sexo) que realiza entrenamientos de resistencia o deportes que implican esfuerzos intensos y repetidos. Si tu objetivo es correr maratones, la creatina no te va a dar un gran beneficio, ya que su campo de acción son los esfuerzos cortos. La única contraindicación clara y respaldada por la ciencia es para individuos con patologías renales previas.

14. ¿Es segura para mujeres y para gente más grande?

Sí, es completamente segura y beneficiosa para ambos grupos, con algunos matices.

• Mujeres: La creatina funciona y es segura. Como mencionamos, algunos estudios sugieren que la magnitud de las ganancias de fuerza y músculo podría ser un poco menor que en hombres, pero los beneficios, incluyendo los cognitivos, están presentes.
• Adultos Mayores: Es una herramienta fantástica para combatir la sarcopenia (la pérdida de masa muscular asociada a la edad). Combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener la función muscular, la fuerza y, como vimos, tiene beneficios prometedores para la memoria en esta población.

15. En resumen, ¿vale la pena la inversión?

Absolutamente. Es uno de los suplementos más efectivos, seguros y económicos del mercado. Si entrenás en serio, la relación costo-beneficio es insuperable.

El monohidrato de creatina tiene décadas de respaldo científico que demuestran de forma consistente que mejora el rendimiento, la fuerza y la composición corporal. Además, es segura y puede ofrecer beneficios adicionales para la salud cerebral y la prevención de lesiones. Por lo que cuesta, pocos suplementos (o ninguno) te van a dar tanto.

PREGUNTAS FRECUENTES

✍️ Conclusión: La Posta sobre la Creatina

Después de este recorrido, la conclusión es clara: el monohidrato de creatina es un aliado formidable, seguro y respaldado por la ciencia para cualquiera que busque llevar su rendimiento al siguiente nivel. No es una píldora mágica, pero si la combinás con entrenamiento duro y constancia, los resultados van a llegar. Los mitos que la rodean son justamente eso, mitos, desmentidos por años de investigación. La verdadera “magia” de la creatina está en su ciencia simple y poderosa: optimizar la energía de tu cuerpo para que vos puedas romper tus propios límites.